13 étapes pour gérer les flashbacks

Avec la gracieuse permission de Pete Walker, j’ai traduit son texte « 13 steps for managing flashbacks« , une ressource précieuse pour les personnes expérimentant des flashbacks du fait du stress post-traumatique.

Vous pouvez le télécharger la version PDF de la traduction ici.

Quelques mots sur mon expérience personnelle avec ce texte. Peut-être que vous avez l’impression que ces directives ne font qu’enfoncer des portes ouvertes, peut-être que vous êtes sceptique quant à l’efficacité de ces affirmations. Pourtant, me répéter « J’ai peur mais je ne suis pas en danger », par exemple, a pu être d’une aide phénoménale lorsque j’étais en plein flashback. Il y a des moments où l’on a besoin d’entendre, de lire, de se répéter des évidences — des choses qu’on sait, qu’on a déjà entendues et lues. Il est fort possible que lorsque vous vous sentez bien, ces affirmations vous semblent évidentes, mais qu’au beau milieu d’un flashback, elles vous fasse l’effet d’une bouée de secours. Le refus de se haïr, de se culpabiliser ou de s’abandonner est aussi un engagement fort qui fait une énorme différence dans la gestion des flashbacks — engagement très difficile à prendre pour une personne traumatisée, qu’il faut réitérer avec persévérance, et qui devient de plus en plus facile avec le temps. Lorsque j’expérimentais des flashbacks plusieurs fois par jour, je gardais les affirmations en permanence sur moi pour pouvoir les relire. Mes encouragements à toutes les personnes qui ont des difficultés liées à des flashbacks, j’espère que cette ressource pourra vous aider.

13 étapes pour gérer les flashbacks

  1. Se dire à soi-même : « Je suis en train d’avoir un flashback ». Les flashbacks nous emmènent dans une partie de la psyché hors du temps, qui se sent impuissante, sans espoir et encerclée par le danger, tout comme nous l’étions durant l’enfance. Les ressentis et sensations que vous expérimentez sont des souvenirs passés qui ne peuvent vous faire du mal à présent.

  2. Se rappeler : « J’ai peur mais je ne suis pas en danger ! Je suis en sécurité maintenant, dans le présent. » Rappelez-vous que vous êtes maintenant dans la sécurité du présent, loin du danger du passé.

  3. Affirmez votre droit et votre besoin d’avoir des limites personnelles. Rappelez-vous que vous n’êtes pas tenu d’autoriser quelqu’un à vous maltraiter ; vous êtes libres de quitter des situations dangereuses et de protester face à des comportements injustes.

  4. Parlez à l’Enfant Intérieur de façon rassurante. L’enfant a besoin de savoir que vous l’aimez inconditionnellement, qu’iel peut venir vous demander réconfort et protection lorsqu’iel se sent perdu·e et qu’iel a peur.

  5. Décontruisez la pensée éternelle : dans l’enfance, la peur et l’abandonnement paraissaient sans fin – un futur plus en sécurité était inimaginable. Rappelez-vous que ce flashback passera comme beaucoup d’autres avant celui-ci.

  6. Rappelez-vous que vous êtes dans un corps d’adulte avec des allié·e·s, des capacités et des ressources pour vous protéger que n’aviez pas lorsque vous étiez enfants. [Se sentir tout·e petit·e est un signe sûr que l’on est dans un flashback]

  7. Remettez-vous doucement dans votre corps ; la peur nous entraîne dans une inquiétude très cérébrale, dans l’apathie et la rêverie.
    [a] Demandez doucement à votre corps de se relaxer : sentez chaque grand groupe de muscles et encouragez-les doucement à se relaxer. (La musculature tendue envoie au cerveau des signaux de danger non-nécessaires).
    [b] Respirez lentement et profondément. (Retenir son souffle est également un signal de danger)
    [c] Ralentissez : se précipiter appuie sur le bouton « panique » de la psyché.
    [d] Trouvez un endroit sûr et apaisez-vous : enveloppez-vous dans une couverture, tenez un animal en peluche, allongez-vous, prenez un bain, faites une sieste.
    [e] Sentez la peur dans votre corps sans y réagir. La peur est une énergie dans votre corps qui ne peut pas vous faire de mal du moment que vous ne la fuyez pas ou que vous ne réagissez pas de manière auto-destructice lorsqu’elle survient.

  8. Résistez à la tendance de la Critique Intérieure à dramatiser et catastropher :

    [a] Arrêtez le flot de pensées (thought-stopping) pour stopper l’exagération infinie du danger et l’anticipation constante dans l’espoir de contrôler l’incontrôlable. Refusez de vous culpabiliser, de vous haïr ou de vous abandonner. Canalisez la colère autodestructrice pour dire NON à l’autocritique injuste.

    [b] Remplacez vos pensées négatives avec une liste mémorisée de vos qualités et de vos accomplissements (thought-substitution).

  9. Autorisez-vous à ressentir votre peine. Les flashbacks sont une opportunité de relâcher des vieux ressentis non-exprimés de peur, de peine, d’abandon, et de valider et réconforter l’expérience passée de l’enfant, expérience d’impuissance et de désespoir. Il est possible de canaliser nos larmes en compassion envers soi, et notre colère en protection de soi-même.

  10. Cultivez des relations dans lesquelles vous vous sentez en sécurité, et recherchez du soutien. Prenez du temps seul-e quand vous en avez besoin, mais ne laissez pas la honte vous isoler. Ressentir de la honte ne signifie pas que vous devriez avoir honte. Éduquez vos proches à propos des flashbacks et demandez-leur de vous aider à les traverser.

  11. Apprenez à identifier le type de déclencheurs qui mène à des flashbacks. Évitez les personnes, les lieux, les activités et processus mentaux qui vous mettent en danger. Pratiquez la maintenance préventive avec ces 13 directives lorsque les déclencheurs sont inévitables.

  12. Élucidez ce à quoi vous ramène le flashback. Les flashbacks sont une opportunité de découvrir, de valider et de prendre soin de nos blessures causées par des abus et abandons passés. Les flashbacks nous montrent aussi les besoins qui ont été laissés en suspens lors de notre développement, et peut fournir la motivation pour y pourvoir.

  13. Soyez patient-e avec un processus de rétablissement lent : cela prend du temps au présent pour faire baisser l’adrénaline, et un temps considérable dans le futur pour graduellement amoindrir l’intensité, la durée et la fréquence des flashbacks. Le vrai rétablissement est un processus graduel, progressif (souvent « deux pas en avant, un pas en arrière »), pas un fantasme de sauvetage abouti. Ne vous accablez pas du fait d’avoir un flashback.

 

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