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13 étapes pour gérer les flashbacks

Avec la gracieuse permission de Pete Walker, j’ai traduit son texte “13 steps for managing flashbacks“, une ressource précieuse pour les personnes expérimentant des flashbacks du fait du stress post-traumatique.

Vous pouvez le télécharger la version PDF de la traduction ici.

Quelques mots sur mon expérience personnelle avec ce texte. Peut-être que vous avez l’impression que ces directives ne font qu’enfoncer des portes ouvertes, peut-être que vous êtes sceptique quant à l’efficacité de ces affirmations. Pourtant, me répéter “J’ai peur mais je ne suis pas en danger”, par exemple, a pu être d’une aide phénoménale lorsque j’étais en plein flashback. Il y a des moments où l’on a besoin d’entendre, de lire, de se répéter des évidences — des choses qu’on sait, qu’on a déjà entendues et lues. Il est fort possible que lorsque vous vous sentez bien, ces affirmations vous semblent évidentes, mais qu’au beau milieu d’un flashback, elles vous fasse l’effet d’une bouée de secours. Le refus de se haïr, de se culpabiliser ou de s’abandonner est aussi un engagement fort qui fait une énorme différence dans la gestion des flashbacks — engagement très difficile à prendre pour une personne traumatisée, qu’il faut réitérer avec persévérance, et qui devient de plus en plus facile avec le temps. Lorsque j’expérimentais des flashbacks plusieurs fois par jour, je gardais les affirmations en permanence sur moi pour pouvoir les relire. Mes encouragements à toutes les personnes qui ont des difficultés liées à des flashbacks, j’espère que cette ressource pourra vous aider.

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Si vous rencontrez une personne traumatisée…

… je vais mettre les pieds dans le plat avec une recommandation très claire : ne demandez pas à une personne qui a un stress post-traumatique d’où vient son stress post-traumatique. Sérieux, ne faites pas ça.

Cet article explique cette recommandation, et donne des suggestions pour une approche respectueuse et bienveillante des personnes traumatisées.

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7 conseils pour se soigner d’un C-PTSD

[Vous pouvez télécharger le PDF de cet article ici]

Cet article est inspiré de celui-ci, en anglais, qui m’a été d’une grande aide il y a quelques mois.

Quand je l’ai lu pour la première fois, mon état de santé était encore très critique, et ces suggestions m’ont beaucoup aidée alors que je manquais de repères et que mes soignant-e-s n’en avaient pas beaucoup plus.

J’avais alors noté quelques mots pour résumer chaque point de la liste, et j’emmenais la feuille partout avec moi, comme un post-it (cf photo ci-contre). J’avais quelques problèmes de mémoire et d’anxiété, et savoir que j’avais ces rappels à portée de main me rassurait beaucoup et m’aidait à expliquer mes priorités à mes proches et mes soignant-e-s.

Par exemple, imaginez, j’étais extrêmement stressée et agoraphobe, et je ne lisais que des livres spécialisés sur le trauma ! Quelques personnes de mon entourage s’en inquiétaient un peu, et m’auraient encouragée à penser à autre chose, à lire quelque chose de plus joyeux. J’ai pu leur expliquer que c’était important pour moi de me renseigner le plus possible sur ce qui m’arrivait (cf point 5), et que ce n’était pas du tout “contre-indiqué”, au contraire. Je n’arrivais pas à lire autre chose à ce moment-là, à cause de problèmes de concentration, de déréalisation/dépersonnalisation si je lisais de la fiction, et de pensées intrusives et flashbacks intempestifs. Au moins, quand je lisais sur le trauma, je m’ancrais dans la réalité que je vivais, et cela m’aidait à gérer les souvenirs lorsqu’ils survenaient brusquement. Lire des textes qui traitaient de ce qui m’arrivait m’aidait aussi à me sentir moins isolée ; à ce moment-là de mon parcours, c’était ce qu’il me fallait.

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Réflexions sur la socialisation et l’isolement des personnes traumatisées

L’isolement subi à cause de milieux de socialisation discriminants

J’entends parfois des discours assez péjoratifs envers l’agoraphobie, la phobie sociale, ou tout simplement la méfiance envers des environnements excluants. C’est plutôt navrant de s’entendre dire que certaines personnes “choisissent de se mettre à l’écart”, quand leur repli est une réaction à des rejets.

Je prends un exemple concret : que faire d’autre que prendre des distances de sa communauté religieuse quand on y est discriminé-e parce qu’on n’est pas hétérosexuel·le? Il ne faut pas sous-estimer le poids d’une telle discrimination, même lorsqu’on n’est pas “out” dans la communauté en question. Entendre des discours du type “nous ne sommes pas contre les homosexuels, mais contre l’homosexualité” dans la communauté dans laquelle on a grandi, c’est d’une violence incroyable. Cela me paraît évident, mais j’ai malgré tout rencontré des gens qui estiment que cette mise à l’écart est au moins en partie à la charge des personnes discriminées, qui ne chercheraient pas à “s’intégrer”. Mais comment s’intégrer dans un milieu où on est nié dans son humanité ? Présumer que quelqu’un d’isolé n’a pas cherché à rejoindre une communauté avant son isolement social relève d’une ignorance ou d’une mauvaise foi incroyable !

La phobie sociale n’est pas un choix. Quand on en vient à avoir peur de ses semblables au point où on ose à peine sortir de chez soi, ce n’est pas parce qu’on est “trop sensible” ou qu’on n’a pas assez essayé, n’en déplaise à certain·es privilégié·es qui refusent de reconnaître les nombreuses discriminations bien ancrées dans notre société.

Certains facteurs de mise à l’écart peuvent être considérés comme un choix, d’autres non. Encourager les personnes traumatisées à absorber encore et encore la responsabilité des abus qu’iels ont subi est très dangereux ! Comment ne pas finir par s’isoler lorsque l’on a vécu traumatisme sur traumatisme infligés par des entourages malveillants ?

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Qu’est-ce que le gaslighting ?

Il y a peu, on m’a demandé d’expliquer ce qu’était le gaslighting, et je me suis dit qu’un article serait bienvenu, car j’ai trouvé peu de ressources francophones sur le sujet (en fait, voici la seule que j’ai trouvée, n’hésitez pas à commenter si vous en avez davantage !).

Voici la définition proposée par Wikipédia :

Le gaslighting, ou gas-lighting est une forme d’abus mental dans lequel l’information est déformée ou présentée sous un autre jour, omise sélectivement pour favoriser l’abuseur, ou faussée dans le but de faire douter la victime de sa mémoire, de sa perception et de sa santé mentale. Les exemples vont du simple déni par l’abuseur de moments pénibles qu’il a pu faire subir à sa victime, jusqu’à la mise en scène d’événements étranges afin de la désorienter.

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Qu’est-ce que l’EMDR ?

Quand il est question de mémoire traumatique, on entend souvent parler d’EMDR. Il s’agit d’un acronyme pour eye movement desensitization and reprocessing EMDR, en français « intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires ».

Le principe de cette thérapie est de dissocier émotion et souvenir lorsqu’on retravaille un traumatisme, à l’aide de stimulations bilatérales (le plus souvent, des mouvements des yeux guidés). Il s’agit d’une forme d’hypnose (rien à voir avec l’hypnose de cinéma, hein, le patient est tout à fait conscient de ce qui se passe !). L’EMDR a été mise au point en 1987 par Francine Shapiro.

Voici un dépliant avec plus d’informations.

The Body Keeps The Score, livre de référence sur le traitement des stress post-traumatiques, traite de l’EMDR (entre autres). Dans mon expérience personnelle, l’EMDR est plutôt efficace sur un traumatisme précis.

Bémol à apporter : l’EMDR n’est pas toujours appropriée pour un C-PTSD. Comment retravailler chaque traumatisme quand on en a plus qu’on ne peut compter ? Par ailleurs, l’EMDR nécessite une relation de confiance bien établie avec lae thérapeute, ce qui n’est pas toujours évident. Enfin, l’EMDR n’est pas un traitement remboursé, et c’est généralement un peu coûteux, ce qui le rend inaccessible à un grand nombre de personnes traumatisées.

Pour résumer, si vous avez un PTSD et que vous souhaitez vous débarrasser de cauchemars et flashbacks post-traumatiques qui concernent un trauma bien précis, l’EMDR peut être un très bon investissement. S’il s’agit de trauma complexe, ça peut se révéler plus compliqué ; si vous trouvez un-e thérapeute avec qui vous vous sentez bien, ça peut être utile, mais ça ne résoudra pas forcément tous les symptômes liés à de multiples traumas.

Il y a un annuaire en ligne des thérapeutes formés en EMDR.

Intentions de rétablissement

Je trouve que ma traduction de ce texte sonne un peu bizarre… Mais le contenu est vraiment aidant ! Le C-PTSD peut provoquer une perte de repères si considérable, c’est intéressant d’avoir des formulations claires de ce que l’on souhaite. Bien sûr, ce n’est pas limité aux personnes qui souffrent de C-PTSD, et je pense que ces intentions peuvent être appropriées par d’autres. Merci Pete Walker ! Trouvez la version originale, en anglais, ici.

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C-PTSD : traitement

Ce qui suit est une traduction, mais impossible de retrouver la version originale en ligne, je crois que le site a été remanié. Il me semble que ça provenait de http://www.outofthestorm.website, et ça m’a personnellement beaucoup aidé. Je l’avais traduit pour mes soignant·e·s.

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Recommandations de lecture : C-PTSD

Malheureusement, je n’ai pas de références francophones à proposer pour le moment, mais j’espère que ça changera bientôt ! En attendant, voici quelques lectures que je recommande pour les personnes concernées par le C-PTSD ou que le sujet intéresse.

[Edit 09/18] The Body Keeps The Score a été traduit en français, hourra !

[Edit 03/19] J’ai fait une vidéo avec mon ami Alistair pour présenter ces recommandations et quelques autres, que vous pouvez visionnez ici

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Human Bill of Rights en VF

Pete Walker a écrit une “déclaration des droits humains”, que j’ai trouvée très utile et que j’ai donc traduite. La version originale est consultable en ligne sur son site, ici.

Vous pouvez télécharger la version PDF de cette traduction ici.

Recommandations pour équité et intimité

« Human Bill of Rights » de Pete Walker

J’ai le droit d’être traité·e avec respect.
J’ai le droit de dire non.
J’ai le droit de faire des erreurs.
J’ai le droit de rejeter des conseils ou des retours que je n’ai pas demandés.
J’ai le droit de négocier des changements.
J’ai le droit de changer d’avis ou de changer mes plans.
J’ai le droit de changer mes circonstances ou ma façon d’agir.
J’ai le droit d’avoir mes propres ressentis, croyances, opinions, préférences, etc.
J’ai le droit de me protéger du sarcasme, de la critique destructrice, ou d’un traitement injuste.
J’ai le droit de ressentir de la colère et de l’exprimer de façon non-abusive.
J’ai le droit de refuser de prendre à ma charge les problèmes de quelqu’un d’autre.
J’ai le droit de refuser de porter la responsabilité du mauvais comportement de quelqu’un d’autre.
J’ai le droit d’avoir des ressentis ambivalents et d’être occasionnellement incohérent·e.
J’ai le droit de jouer, de perdre du temps et de ne pas être constamment au top de la productivité.
J’ai le droit d’être occasionnellement enfantin·e et immature.
J’ai le droit de me plaindre des injustices et iniquités de la vie.
J’ai le droit d’être occasionnellement irrationnel·le de manière non-dangereuse.
J’ai le droit de rechercher des relations saines où il y a un soutien réciproque.
J’ai le droit de demander de mes ami·e·s un minimum d’aide et de soutien émotionnel.
J’ai le droit de me plaindre et de ventiler verbalement avec modération.
J’ai le droit de croître, d’évoluer et de prospérer.